Conoscere a cosa servono le vitamine
Le vitamine sono state suddivise in gruppi, come ad esempio quello folto identificato con la lettera B. A ciascuna vitamina è stato dato inoltre un nome, ma è stata anche associata una lettera dell’alfabeto, o alcune lettere e numeri nel caso di quelle appartenenti a un gruppo. Abbiamo quindi l’acido ascorbico, che però è chiamato anche vitamina C, oppure l’acido folico detto però anche vitamina B9, del gruppo vitaminico B.
Vediamo ora nel dettaglio quali sono e soprattutto a cosa servono le vitamine, ma anche in quali cibi sono contenute.
A cosa serve la vitamina A (retinolo)
Vitamina liposolubile, il suo ruolo principale si esplica nel mantenimento della salute degli occhi e nella conservazione dell’integrità della pelle e delle mucose. Il retinolo è contenuto soprattutto negli alimenti animali, nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte. Nei vegetali si trovano, invece, i carotenoidi, soprattutto nella frutta e nella verdura di colore arancione, giallo e rosso, come il pomodoro, la carota, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco.
La carenza di retinolo comporta difetti alla vista che possono arrivare, nei casi più gravi, fino a completa cecità. Ma una carenza di vitamina A può anche provocare malformazioni fetali, difficoltà nel processo di sviluppo e crescita, e sensibilità alle infezioni.
A cosa serve la vitamina D (ergosterolo-calciferolo)
E’ un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce la corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo, per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle. La sua carenza comporta il rischio di rachitismo nei bambini, con conseguente deformazione delle ossa e arresto della crescita. Negli adulti, invece, è causa di osteomalacia (intensa forma di decalcificazione ossea).
Un eccesso di vitamina D, al contrario, può causare calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, vomito e diarrea. La normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D negli adulti. Va, quindi, assunta solo durante la fase di accrescimento e durante la gravidanza e l’allattamento.
A cosa serve la vitamina E (tocoferolo)
La vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. Si ossida e degrada facilmente alla luce e in presenza di calore. E’ contenuta soprattutto in frutti oleosi, come le olive, il germe di grano e i semi. In funzione della sua attività di antiossidante è bene introdurne dosi molto elevate. Denominata anche vitamina della fertilità, poichè la sua carenza determina disturbi della riproduzione, mantiene l’integrità funzionale degli organi sessuali e della muscolatura.
A cosa serve la vitamina K
Fonti di vitamina K sono i vegetali, in particolare cavoli e spinaci. Si trova in dosi massicce anche nel fegato. Svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Una carenza, che si verifica però raramente in seguito a malattie che impediscono l’assorbimento intestinale o a prolungati trattamenti antibiotici, comporta emorragie.
A cosa serve la vitamina B1 (tiamina)
E’ molto diffusa tanto negli alimenti vegetali che in quelli animali, e si trova per lo più nei cereali, nei legumi, nella carne di maiale e nel lievito di birra. La sua carenza può provocare danni al nostro sistema nervoso centrale, un indebolimento generale del fisico e persino alcune patologie molto specifiche come il “beri beri” (che è diffuso tra quelle popolazioni che mangiano essenzialmente riso brillato), oppure la cosiddetta “sindrome di Wernicke” (una grave forma di stato confusionale permanente).
A cosa serve la vitamina B2 (riboflavina)
Presente in grandi quantità nel lievito di birra, nel germe di grano, nei cereali integrali, nel fegato, nella carne, nel latte e nelle uova. Raramente è scarsa nell’alimentazione delle popolazioni dei paesi ricchi, ed è fondamentale per un corretto stato di nutrizione della nostra pelle e, più in generale, delle mucose. Previene le fessurazioni agli angoli della bocca, naso ed orecchie, e la diminuzione della vista. L’uso degli antibiotici può provocarne carenza.
A cosa serve la vitamina PP (acido nicotinico, niacina)
La carenza di niacina causa la pellagra, una condizione molto diffusa nelle zone povere anche del nostro paese fino all’inizio del ‘900. Tipici sintomi della pellagra sono dermatiti, macchie e desquamazioni epidermiche, disturbi intestinali, diarrea, fino ad arrivare ad alterazioni neurologiche come la demenza. La niacina è molto diffusa negli alimenti di origine animale, e viene sintetizzata dall’organismo a partire dall’aminoacido triptofano. Una dieta a base di proteine, quindi, ne garantisce un apporto sufficiente.
A cosa serve la vitamina B6 (piridossina)
La carenza di B6 non è molto frequente. In genere causa apatia e debolezza. In qualche caso provoca una particolare forma di anemia detta ipocromica, dove i globuli rossi presenti nel sangue sono più chiari di come dovrebbero essere di solito. E’ diffusissima negli alimenti: nel pesce, nella carne, nei legumi ed è resistente a molti trattamenti delle industrie alimentari. Questa vitamina è molto importante nel metabolismo dei grassi e delle proteine.
A cosa serve l’acido “pantotenico” (B5)
Essa è importantissima nella protezione dell’orgaismo contro una serie di condizioni patologiche. Si tratta di una vitamina molto diffusa in tutti gli alimenti animali e vegetali, come il fegato, il tuorlo d’uovo, i legumi e il lievito di birra. E’ nota per essere indispensabile alla crescita e al considerevole prolungamento della “giovinezza” in quanto, in qualità di coenzima A, rappresenta l’inizio della biosintesi degli ormoni steroidei. La carenza nell’uomo di questa vitamina può provocare cefalea, astenia, disturbi motori e secchezza della pelle.
A cosa serve l’acido folico (B9)
L’acido folico è una vitamina del gruppo B molto importante per l’organismo, in particolare durante il periodo della gravidanza. Nel periodo dell’attesa, infatti, il fabbisogno aumenta notevolmente per tutelare la salute del bimbo. Per questa ragione è consigliata una sua assimilazione costante e in misura sufficiente per il benessere di mamma e bebè. L’acido folico è presente nelle frattaglie, nelle verdure a foglia, nei legumi e nelle uova. La sua presenza è, invece, scarsa nella frutta e nel latte.
A cosa serve la vitamina B12 (cobalamina)
La B12 ha una forte azione antianemica e favorisce la maggiore utilizzazione delle proteine da parte dell’organismo. E’ indispensabile per la conservazione dello stato di salute, Il suo assorbimento è permesso però dalla presenza nello stomaco di una giusta acidità. La condizione di carenza è molto rara. Di solito, infatti, si manifesta in quelle persone che seguono una stretta dieta vegetariana. In questo caso, va prestata attenzione se ci si trova in stato di gravidanza. La sua insufficienza nell’alimentazione può avere conseguenze molto pericolose per il bambino. E’ presente in quasi tutti gli alimenti di origine animale, anche se in quantità minime. Ne sono ricchi la carne, il fegato, e alcune specie di pesce. Si trova anche nel latte e nelle uova. Resiste molto bene alla cottura.
A cosa serve la vitamina H (biotina)
E’ essenziale per la crescita e per la lotta contro la senescenza. Non subisce alterazioni con la luce e il calore ma viene inattivata dal bianco d’uovo non cotto. Si trova soprattutto nel fegato, nel pollo, nel tuorlo, nella frutta secca, in diversi ortaggi e nella frutta fresca, così come nel latte, nei formaggi e nel pesce. La sua carenza determina dolori muscolari, stanchezza e desquamazione cutanea.
A cosa serve la vitamina C (acido ascorbico)
Oltre ad essere uno dei partecipanti di numerose reazioni tipiche del nostro metabolismo, la vitamina C è anche un potente anti ossidante che opera nelle reazioni ti tipo allergico e riesce a potenziare la nostra risposta immunitaria. Questa vitamina neutralizza, per esempio, i famosi radicali liberi e svolge anche una funzione protettiva dello stomaco inibendovi la sintesi di alcune sostanze ritenute cancerogene. La sua carenza provoca invece una patologia definita “scorbuto”, malattia ben nota e che in passato era assai comune tra i marinai costretti, dai lunghi periodi in mare, a mangiare poca frutta e verdura.
I primi sintomi di questa patologia sono l’inappetenza, l’apatia e poi l’anemia. In seguito possono insorgere anche danni evidenti come il sanguinamento delle gengive e persino l’improvvisa caduta dei denti. Più frequenti sono invece la fragilità dei capillari, i dolori ai muscoli e le emorragie che si manifestano sotto la pelle. La vitamina C è contenuta in particolare negli alimenti freschi come frutta e verdura, soprattutto kiwi, agrumi (arance), pomodori e peperoni.
Questo prezioso componente naturale è molto delicato e viene facilmente deteriorato durante i trattamenti a caldo di conservazione e cottura. Per assicurare al nostro organismo un sufficiente apporto di vitamina C è bene consumare molta frutta e verdura sempre fresche. L’ideale sarebbe addirittura mangiarle crude o, se proprio necessario, poco cotte.
