Dieta vegana

Storia della filosofia vegan

La storia “ufficiale” della filosofia vegan comincia nella metà del ventesimo secolo, per la precisione nel 1944, quando l’inglese Donald Watson e alcuni conoscenti decisero di fondare la Vegan Society con lo scopo di radunare e coordinare i vegetariani che non consumavano né utilizzavano nella vita quotidiana alcun prodotto di origine animale.

A cosa si deve questo radicalismo? Da giovane, Watson ebbe occasione di trascorrere del tempo nella fattoria di suo zio George, nello Yorkshire. A proposito di quel periodo, Watson affermò:

“Ero circondato da animali interessanti. Tutti loro “davano” qualcosa: il cavallo della fattoria trainava l’aratro, un altro tirava il calesse, le vacche “davano” il latte, le oche “davano” le uova e il gallo era un’utile sveglia. All’epoca non avevo ancora realizzato che avesse anche un’altra funzione. Le pecore “davano” la lana. Non riuscivo a capre cosa “davano” i maiali, ma mi sembravano delle creature tanto amichevoli, sempre felici di vedermi.”

Il giovane Watson, dopo aver realizzato a cosa servissero i maiali quando gli capitò per caso di vederne la macellazione, decise di cambiare la sua vita: a 14 anni divenne vegetariano.

Il termine “vegan” venne coniato dallo stesso fondatore, utilizzando le prime e le ultime lettere di “vegetarian”: secondo lui, era “l’inizio e la fine del vegetariano”. Nel 1960 venne fondata negli Stati Uniti la American Vegan Society, e a tutt’oggi le società vegan sono diffuse in tutto il mondo. Recentemente è stato introdotto anche il termine “vegitan”, inventato da Sabrina e Jeff Nelson e diffuso dal loro popolarissimo sito vegsource.com. La Giornata Mondiale dei Vegani viene celebrata in tutto il mondo il 1° novembre di ogni anno.

Una curiosità: nel Regno Unito esiste il cosiddetto Vegan Prisoners Support Group, un’organizzazione che si occupa del supporto dei vegani che si trovano nelle carceri, fornendo loro alimentazione e oggetti necessari per la vita quotidiana rigorosamente fedeli allo stile di vita vegan.

Principi della dieta vegana

La cucina vegana, talvolta conosciuto anche come vegetalianismo, non è riducibile ad una serie di pratiche o azioni ma, secondo una dichiarazione ufficiale della Vegan Society del 1951, è

“la dottrina secondo la quale l’uomo dovrebbe vivere senza sfruttare gli animali”.

Da ciò discende il fatto che il veganismo sia piuttosto

“un principio, del quale le pratiche sono una logica conseguenza”.

Coloro i quali scelgono la cucina vegana, che prendono il nome di vegani, escludono categoricamente l’utilizzo degli animali quale fonte di cibo, vestiario o qualsiasi altra funzione. Dalla loro dieta sono perciò naturalmente esclusi carne e pesce, ma anche tutti quei prodotti che derivano dagli animali quali latte, prodotti caseari, uova, miele, gelatina animale, colla di pesce, caseina, siero di latte, caglio. Fra i prodotti di uso quotidiano, invece, sono banditi pellicce, pelle, lana, seta, lanolina, cera d’api e addirittura il rosso carminio, colorante prodotto a partire da un insetto, la cocciniglia (Dactylopius coccus) e la gommalacca, secrezione dell’insetto Kerria lacca. Ovviamente sono banditi anche veleni ed insetticidi.

Quali sono le ragioni per una scelta tanto radicale? Fra le più importanti c’è il salutismo, ma anche questioni etiche come il riconoscimento dei diritti e del benessere degli animali, motivazioni di tipo religioso dovuti all’appartenenza a particolari movimenti in cui è vietato il consumo di carne e di prodotti di origine animale, ma anche personali percorsi spirituali e di ricerca interiore, o questioni legate alla tutela ambientale. In quest’ultimo caso, particolarmente sentite dai vegani sono le tematiche riguardanti lo sfruttamento intensivo dei terreni, la deforestazione e i test scientifici sugli animali.

Attualmente si stima che negli Stati Uniti i vegani rappresentino fra lo 0.2 e l’1.3% della popolazione, mentre nel Regno Unito essi sono solo lo 0.2-0.4%. Sembra che, nel nostro Paese, i vegani siano circa 600mila (fonte: AC Nielsen).

Alimentazione vegana

La dieta vegana non solo è basata esclusivamente su alimenti di origine vegetale, ma una grande rilevanza è data anche dalla qualità dei prodotti utilizzati: pertanto, la tendenza è ad esempio quella di evitare prodotti raffinati come la farina 00 e lo zucchero bianco, preferendo al loro posto farine integrali e dolcificanti naturali (sciroppo d’acero, succo d’agave o malto); inoltre gli alimenti non devono contenere grassi idrogenati né glutammato monosodico. Preferibilmente, i cibi per un’alimentazione vegana non devono essere stati sottoposti a pastorizzazione e devono provenire da agricoltura biologica o integrata.

Non è sempre facile reperire gli alimenti necessari per la dieta vegana, che spesso si trovano solo nei negozi specializzati e nelle erboristerie. Data la mancanza di carne, pesce e formaggi, è estremamente diffuso l’utilizzo di surrogati. Questi sono principalmente rappresentati dalla soia e dai suoi derivati (latte, yogurt, panna e burro di soia, tofu, lecitina). Il tofu, in particolare, è una specie di formaggio di soia ottenuto mediante la cagliata del latte di soia. Anche l’utilizzo del seitan è molto diffuso: si tratta di un alimento altamente proteico che viene ricavato separando la parte glutinosa si cereali come grano tenero, farro o kamut. Tofu e seitan vengono utilizzati come sostitutivi di formaggi e bistecche, per via della loro consistenza.

Base della cucina vegana

Alla base dell’alimentazione vegana si trovano i cereali come:

• mais
• segale
• miglio
• frumento
• avena
• riso
• amaranto
• grano saraceno
• kamut
• bulghur (grano duro o frumento integrale germogliato cotto al vapore, fatto seccare e poi macinato)
• arrowroot (fecola derivata da piante tropicali come canna, maranta e manioca)
• kokoh (miscuglio di farine di diversi cereali addizionato di soia e sesamo)
• kasha (grano saraceno tostato)
• couscous (granelli di semola di grano duro)
• tapioca (amido ricavato dalla radice della manioca, una pianta tropicale)
• fu (glutine di grano secco)

Il pane ottenuto da questi cereali, rigorosamente integrale, dovrebbe essere a lievitazione naturale, o tutt’al più prodotto con l’utilizzo di lievito madre.

Bevande vegane

Dall’alimentazione vegana sono esclusi alcolici, tabacco e bevande stimolanti come tè o caffè: in alternativa si consumano caffè d’orzo o di cicoria. L’utilizzo del tè verde è consigliabile in quantità solo limitate, ed al suo posto è frequente l’utilizzo del tè kukicha, un infuso privo di teina ottenuto dalla pianta Camellia sinesis ricco di calcio e ferro. Anche gli infusi di rosa canina sono consigliati, soprattutto nella stagione invernale quando sono maggiori i fabbisogni di vitamina C, ed il tè mu (prodotto a base di almeno sedici erbe) è utilizzato come stimolante ed energizzante per via del ginseng in esso contenuto.

Condimenti della cucina vegana

Come condimento molto diffuso l’utilizzo della salsa di soia (tamari), mentre per dare sapore ai cibi è preferibile utilizzare il sale marino integrale o, meglio ancora, prodotti come il gomasio (semi di sesamo mescolati con sale) o lo stesso umeboshi. Molto utilizzato è anche il miso, prodotto con soia eventualmente addizionata con orzo o riso, e fatta fermentare. Si consiglia di limitare l’utilizzo delle spezie, evitando quelle più forti e preferendo, ad esempio, il pepe bianco al pepe nero.

Prodotti a base di sesamo come il tahin (una specie di burro derivato dai semi di sesamo) sono consigliati per via del loro elevato apporto di calcio, e così anche la frutta secca come nocciole, noci e mandorle che apportano inoltre buone dosi di acidi grassi essenziali Omega 3 e vitamina E. Altri tipi di surrogato sono spesso usati in sostituzione dell’aceto di vino, come ad esempio l’aceto di mele o l’umeboshi (condimento derivante dalla tradizione gastronomica giapponese a base di prugne salate fermentate).

Verdure nella cucina vegana

Fra le verdure, si consiglia l’utilizzo dei prodotti di stagione, e di consumarle sempre in modo molto variato. In particolare, sono da preferire le patate rosse alle varietà chiare per via del loro minor contenuto di solanina (un alcaloide tossico presente in alcune piante); sempre in riferimento a questa sostanza, è da limitare l’utilizzo di peperoni, melanzane e pomodori. È contemplato anche l’utilizzo saltuario di alghe quali ad esempio l‘alga Kombu, Agar-Agar, Dulse, Nori, e di germogli che sono ricchissimi di vitamine e sali minerali. Anche il consumo di frutta di stagione è decisamente incentivato, e bisogna variarlo il più possibile.

I legumi come fagioli, ceci, piselli, lenticchie devono essere consumati in quantità abbondanti, ed in associazione con i cereali per fornire all’organismo tutti gli amminoacidi essenziali di cui ha bisogno.

Cottura dei cibi vegan

Il livello di cottura dei cibi vegani dovrebbe essere il più blando possibile, preferendo ad esempio la lessatura, la cottura al vapore o quella al cartoccio, per non comprometterne le qualità nutritive. È preferibile utilizzare pentole e pirofile in acciaio inox, pyrex o terracotta, evitando l’alluminio poiché in grado di cedere molecole ai cibi durante la cottura. Anche la pietra ollare può essere considerata un valido supporto di cottura, che permette di evitare l’aggiunta di grassi.

Dieta vegana e possibili carenze nutrizionali

I convinti sostenitori del veganismo affermano che, se la dieta vegana è correttamente impostata, essa è in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali dell’organismo, e sembra avere un effetto protettivo nei confronti di patologie come diabete, malattie cardiovascolari e cancro. A livello istituzionale, le opinioni sono discordanti; mentre, ad esempio, la American Dietetic Association e la British Nutrition Foundation supportano questa concezione positiva, in Svizzera e Germania gli Enti preposti (Società Svizzera di Nutrizione, SSN e Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) sconsigliano la dieta vegana, soprattutto per bambini, anziani e donne incinte.

Se la dieta non è correttamente impostata, quali sono i rischi cui si può andare incontro? Principalmente si possono avere carenze di ferro, vitamina B12, vitamina D, calcio, colina e acidi grassi Omega 3.

Il ferro contenuto nei vegetali, oltre ad essere meno abbondante di quello presente nei prodotti di origine animale, è anche meno assorbibile. Si calcola che, in una dieta onnivora, l’organismo riesca ad assorbire il 18% circa del ferro introdotto, mentre questa percentuale si riduce a solo il 10% in un’alimentazione vegana. C’è anche chi afferma che, in caso di limitato apporto di ferro, l’organismo “impari” ad assorbirlo in modo più efficiente, ma i meccanismi sono ancora da chiarire. Molti vegani assumono regolarmente la melassa come integratore di ferro.

Rischio carenza vitamine e sali

La vitamina B12 rappresenta un vero e proprio “tasto dolente” dell’alimentazione vegana. A differenza di altri elementi nutritivi, la vitamina B12 infatti non è presente nei prodotti vegetali. Anche la Vegan Society ammette e riconosce questo limite, a tal punto che raccomanda l’utilizzo di integratori di vitamina B12 o di cibi arricchiti artificialmente. Una carenza di vitamina B12 determina infatti l’insorgere di una grave patologia, l’anemia megaloblastica.

Il calcio e la vitamina D sono fondamentali per la salute di ossa e denti e, in un’alimentazione onnivora, la loro fonte principale è rappresentata dal latte e dai suoi derivati. Proprio per questo si raccomanda ai vegani di assumere regolarmente cibi ricchi di calcio come mandorle, nocciole o latte di soia, assumendo anche integratori di calcio in caso di necessità. La vitamina D può invece essere prodotta dal nostro organismo attraverso l’esposizione ai raggi solari, perciò le persone con pelle sufficientemente chiara possono produrne mettendosi semplicemente al sole. Ma il sole non può esser certo preso per tutto l’anno, e le persone dalla carnagione scura o di colore sintetizzano meno vitamina D in quanto i raggi solari sono schermati dalla presenza di abbondante melanina. Anche per la vitamina D, di conseguenza, si consiglia una supplementazione con integratori. In caso di apporti insufficienti, il rischio per la salute è concreto: alcuni studi hanno dimostrato che la densità ossea dei vegani sia inferiore rispetto a quella degli onnivori. Questa debolezza dell’osso può portare facilmente a fratture e, in età avanzata, determinare gravi forme di osteoporosi.

La colina è un nutriente essenziale, affine alle vitamine del gruppo B e talvolta denominata vitamina J. Nell’organismo le sue funzioni sono fondamentali: rientra nella composizione delle membrane cellulari ed è coinvolta nella trasmissione degli impulsi nervosi. Le fonti di colina sono principalmente animali (tuorlo d’uovo, fegato), e fra i vegetali si trova nei semi di soia. Per i vegani è vivamente consigliata la supplementazione di colina ad esempio con la lecitina di soia.

Gli Omega 3 sono contenuti principalmente nel pesce, ed ai vegani è consigliato il consumo regolare di frutta secca (noci, nocciole, mandorle) ed oli vegetali (girasole, lino, oliva) che contengono questi acidi grassi essenziali. Queste molecole sono importantissime per l’organismo, poiché sono coinvolte nella formazione delle membrane cellulari e hanno un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Rischio carenza aminoacidi

Un altro rischio da non trascurare è la mancata assunzione di amminoacidi essenziali. Queste molecole si definiscono appunto “essenziali” perché possono essere introdotte esclusivamente con l’alimentazione ma, mentre nella carne li troviamo tutti, i vegetali presi singolarmente non presentano uno spettro amminoacidico completo. Questo pertanto richiede una sapiente opera di pianificazione alimentare, per far sì che l’insieme di vegetali ingeriti sia in grado di fornire tutti gli amminoacidi essenziali.

Le potenziali conseguenze di queste carenze alimentari possono essere serie: anemia, osteoporosi e ipotiroidismo negli adulti, rachitismo e cretinismo nei bambini, malattie neurodegenerative. Alla luce di tutto questo, risulta chiaro che un simile rischio non è accettabile quando si parla di donne incinte e di bambini: l’alimentazione vegana non fa per loro.

Chi vuole seguire una dieta vegana non può certamente improvvisare la sua alimentazione, ma deve farsi guidare da un esperto dietologo o nutrizionista, che abbia le conoscenze fondamentali delle prescrizioni vegane e che pertanto sappia indicare il regime alimentare adatto considerando le diverse necessità di ciascuna persona. Diffidare delle diete rintracciabili con facilità su internet; al di là di non avere la certezza che siano bilanciate dal punto di vista nutrizionale, una dieta generalista non si può adattare universalmente a ciascuna persona ed al suo peculiare stile di vita.

Critiche scientifiche alla dieta vegana

Il giornalista William Jarvis, con un suo intervento sul periodico Nutrition & Health Forum, interpretando un pensiero diffuso attacca senza mezzi termini il ‘cuore’ del veganismo. Secondo questa visione del mondo, infatti, tutte le forme di vita sono sacre e hanno un eguale valore. Ma, obietta Jarvis, queste convinzioni possono portare a

“situazioni assurde quali il tollerare che le zanzare possano liberamente diffondersi e trasmettere la malaria, o che le vipere se ne vadano in giro indisturbate”.

Secondo Steven Davis, professore presso la Oregon State University, non è affatto vero che consumare soli vegetali non causi la morte di animali, anzi. Sembra quasi una battuta ma, in fin dei conti, se ci si pensa bene durante le operazioni agricole sono molti gli organismi che trovano la morte. Basti pensare a quanti animali vengono schiacciati dalle ruote dei trattori, oppure da aratri ed erpici. Per non parlare dell’eventuale utilizzo di pesticidi, veleni e prodotti fitosanitari: secondo uno studio americano, sembra che almeno dieci topi per ettaro vengano uccisi ogni anno dalle pratiche agricole.

Siti internet sulla dieta e la filosofia vegana

World vegan day (inglese)

Vegan Italia

Vegan source