Effetti della caffeina sull’organismo
Sin da quando l’uomo ha scoperto il caffè, non è certo passata inosservata la sua azione eccitante sull’organismo. Di essa è responsabile la caffeina, che determina effetti ben precisi da tenere sempre in considerazione: ecco quali sono, e in che modo è possibile monitorare il proprio consumo di sostanze eccitanti.
Caffeina, stimolante naturale
Il caffè non è solamente una bevanda apprezzata per i suoi sapori e profumi, ma anche per via delle sue proprietà stimolanti. In essa sono infatti contenute elevate quantità di caffeina, una sostanza ad effetto eccitante che determina nell’organismo reazioni molto particolari. Sembra che l’effetto energizzante del caffè sia stato scoperto per la prima volta, e in modo del tutto casuale, dagli abitanti della zona nordorientale dell’Etiopia. Da allora il caffè è apprezzato per via di queste sue proprietà, e tutti sappiamo quanto bere un caffè possa aiutare a rimanere svegli e concentrati ad esempio mentre si lavora o si studia.
Ma non solo: nel caffè sarebbe presente anche una sostanza (non ancora identificata), in grado di incrementare la produzione di adrenalina e cortisone, due ormoni dall’effetto stimolante la cui azione andrebbe a sommarsi a quella della caffeina.
L’azione stimolante della caffeina
La caffeina è una sostanza che va ad influenzare direttamente il sistema nervoso centrale, e i suoi effetti dipendono non solamente dalle quantità assunte ma anche dalla sensibilità individuale e dal peso corporeo della persona. In genere questa molecola eccitante inizia a dare i suoi effetti entro un’ora dall’assunzione, per poi essere smaltita dal metabolismo nel giro di circa cinque ore.
Chi deve stare sveglio la notte, ad esempio per turni di lavoro, può trarre grande giovamento dagli effetti della caffeina, perché questa aiuta a mitigare la stanchezza e ad allontanare il sonno, anche se in seguito può causare difficoltà ad addormentarsi. Negli atleti la caffeina può migliorare le performance fisiche, lo scatto e la resistenza, ed è proprio per questo che tale sostanza a dosi elevate viene considerata doping.
Contenuto di caffeina nelle diverse tipologie di caffè
Tra i fattori che influenzano maggiormente gli effetti del caffè sull’organismo vi è il modo in cui lo si prepara. Vale infatti il principio che, all’aumentare del tempo di contatto tra acqua bollente e caffè, più elevate sono le quantità di sostanza eccitante estratte.
Per questo motivo una tazza di caffè americano, per quanto possa apparire annacquato, contiene molta più caffeina (120-140 mg) di un caffè preparato con la moka (80-130 mg), che a sua volta è più “forte” di un espresso consumato al bar (circa 40-80 mg). Anche un cappuccino contiene buone quantità di caffeina (70-80 mg), mentre per il decaffeinato le concentrazioni sono quasi trascurabili (meno di 5 mg).
A tal proposito bisogna ricordare che anche la varietà di caffè influenza in modo significativo il contenuto di sostanze eccitanti della bevanda: l’Arabica contiene infatti circa la metà della caffeina rispetto alla Robusta.
Benefici del caffè per la salute
Se non sono ancora del tutto chiari e verificati tutti gli effetti negativi del consumo, o meglio, dell’abuso di caffè, per contro sono ben noti i suoi vantaggi. I benefici che derivano all’organismo da un moderato e sano consumo di caffè sono:
Riduzione della mortalità e del rischio cardiovascolare
Diversi sono gli studi che hanno cercato di stabilire una relazione tra consumo di caffè e mortalità, e nella stragrande maggioranza dei casi è emerso che questa bevanda riduce i livelli di rischio. Le ragioni di questo fenomeno potrebbero essere dovute alle minori probabilità di contrarre malattie cardiovascolari, dimostrate da studi scientifici di diversi paesi del mondo, dagli Stati Uniti al Giappone.
Interessanti sono i particolare i risultati emersi da uno studio scozzese del 1993, in base al quale sono soprattutto le donne che consumano almeno tre caffè al giorno a godere di minori rischi per la salute, rispetto agli uomini che sembra traggano meno beneficio da questa bevanda.
Combattere Alzheimer e Parkinson con il caffè
Entrambe le malattie degenerative, tipiche della terza età, potrebbero secondo i ricercatori essere contrastate sin da giovani grazie a un consumo regolare di caffè. A sostenerlo è uno studio canadese del 2002, in base al quale sviluppare la malattia di Alzheimer sarebbe meno probabile per i consumatori di caffè (3-5 tazze al giorno) che per chi non ne beve affatto. Una successiva ricerca finlandese del 2009 sostiene invece che il moderato consumo di caffè svolga un effetto protettivo contro la comparsa della demenza associata all’Alzheimer.
Per quanto riguarda invece il morbo di Parkinson, due studi indipendenti del 2006 hanno evidenziato come anzitutto chi beve caffè (3-4 tazze al giorno) abbia una minor probabilità di ammalarsi, e secondariamente che le quantità di caffè consumate sono inversamente proporzionali alle probabilità di sviluppare la malattia. Insomma, più caffè si beve, e minore è il rischio di ammalarsi di Parkinson.
I benefici del caffè: un aiuto contro il cancro?
Questo è senza dubbio uno dei punti oggi più dibattuti a livello scientifico, nonché tra i più delicati, e in generale gli studi sono concordi nell’affermare che bere regolarmente due o più tazze di caffè al giorno sia in grado di proteggere dall’insorgenza di alcuni tipi di cancro (endometriale, prostatico, esofageo, colonico-rettale, orale e faringeo).
Nessuna correlazione statisticamente significativa è invece emersa nei confronti del cancro alle ovaie, mentre per quanto riguarda il cancro al seno nelle donne in menopausa sono stati osservati benefici nel consumo di caffè normale, ma non per chi beveva caffè decaffeinato. Si tratta dunque di un campo di ricerca che ancora deve essere studiato approfonditamente, e sul quale forse nei prossimi anni avremo dati più attendibili.
Effetti benefici della potente azione antiossidante del caffè
All’interno del caffè sono presenti grandi quantità di polifenoli, sostanze ad azione antiossidante che, ostacolando l’azione dei radicali liberi, sono in grado di ridurre efficacemente il danno ossidativo a livello cellulare. Uno di questi antiossidanti è il metilpiridinio, sostanza ad effetto anticancerogeno che non è presente naturalmente nei chicchi di caffè, ma invece si produce in seguito al processo di tostatura.
Il caffè torrefatto è più “benefico” per la salute rispetto al caffè verde anche per via della presenza di altri composti antiossidanti che proteggono le cellule neuronali dalla degradazione. In particolare, sembra che la preparazione del caffè espresso sia la modalità più efficace per arricchire la bevanda di preziosi antiossidanti.
Effetti collaterali del caffè
Mentre un consumo moderato di caffè risulta innocuo (o addirittura benefico) per la salute di chi non soffre di particolari patologie, un abuso di questa bevanda causa effetti negativi di cui è bene essere al corrente. Vi sono inoltre persone che dovrebbero del tutto starne alla larga: ecco quali sono le controindicazioni e gli effetti collaterali del caffè.
Caffeismo, sindrome documentata
Il consumo prolungato nel tempo di elevate quantità di caffeina, stimate intorno ai 250-300 mg al giorno, può causare un disturbo noto come caffeismo (o caffeinismo). Si tratta di una vera e propria sindrome da intossicazione alla quale sono associate palpitazioni, nervosismo, irritabilità, mal di testa e incapacità di prendere sonno.
Ad essi si associano disturbi a livello gastrico, come bruciori e dolori, il dimagrimento e l’anoressia, ma per fortuna la buona notizia è che la caffeina non causa alcuna dipendenza fisica. Pertanto è sufficiente sospendere del tutto l’assunzione di caffè per vedere tutti questi sintomi scomparire nel giro di pochi giorni.
Problemi di natura gastrointestinale
Chi soffre di gastrite o ulcera peptica dovrebbe astenersi dal consumo di caffè, poiché questa bevanda agisce come uno stimolante della salivazione e della secrezione dei succhi gastrici. Nei soggetti che devono fare i conti tutti i giorni con questi disturbi il consumo di caffè non fa altro che accentuare lo stress a livello della mucosa gastrica, determinando quindi un peggioramento dei sintomi.
Anche chi soffre di colon irritabile e di colite dovrebbe ben guardarsi dal consumo di caffè, considerato un alimento a rischio per via dell’alterazione dei movimenti peristaltici che esso induce.
Caffè in gravidanza? No, grazie
A causa delle loro ridotte dimensioni, le molecole di caffeina possono facilmente attraversare la placenta ed immettersi nel circolo sanguigno del feto. Una volta entrata la sostanza eccitante rimane in circolazione a lungo, dal momento che lo stato di sviluppo precoce degli organi interni del bambino non ne consente la rapida metabolizzazione.
Per questo, i tempi di permanenza della caffeina nel feto sono addirittura 10 volte superiori a quelli degli adulti! Se la madre beve troppo caffè, le pulsazioni del bambino aumentano e si può verificare una alterazione anche prolungata dei suoi normali cicli di veglia e sonno.
Uno studio danese del 2003 ha inoltre dimostrato che l’elevato consumo di caffè durante la gravidanza aumenta in modo significativo (+220%) il rischio di morte fetale; si tratta comunque di oltre un litro e mezzo di caffè al giorno, soglia che difficilmente verrebbe raggiunta da chiunque.
Moderare il consumo di caffè liofilizzato?
Chi beve abitualmente il caffè istantaneo dovrebbe essere al corrente del fatto che, nei preparati solubili, sono contenute quantità maggiori di acrilammide rispetto a quelle presenti nel tradizionale caffè. Questa sostanza è caratterizzata da un forte effetto neurotossico, ed è ritenuta dall’Organizzazione Mondiale della Sanità come un “agente probabile carcinogeno per l’uomo”. Per il momento tuttavia gli studi ancora non hanno dimostrato una correlazione diretta tra il consumo di caffè solubile e il rischio di cancro.
Inoltre, per correttezza, bisogna ricordare che l’acrilammide è stata ritrovata anche in altri cibi comuni che si trovano nelle nostre case, e che per essere prodotti vengono sottoposti a frittura o riscaldamento (es. pane, cereali, patate fritte, olive nere tostate, frutta essiccata…).
Caffeina doping: l’uso del caffè nello sport
La caffeina è una sostanza ad azione stimolante che si ritrova naturalmente non solo nel caffè, ma anche in altri prodotti come tè e cacao, e in molti cibi e bevande. Numerosi sono gli effetti che la caffeina determina a livello dell’organismo, tra cui anche il miglioramento delle performance durante l’attività fisica: ecco tutti quel che c’è da sapere a riguardo.
L’incremento delle prestazioni sportive
Prima di tutto bisogna ricordare che gli effetti della caffeina sull’organismo variano da persona a persona, pertanto analoghe quantità di sostanza possono causare differenti reazioni a seconda della sensibilità e del metabolismo individuale. Si ritiene che questa sostanza eccitante sia in grado di migliorare le performance fisiche, ma approfonditi studi in merito hanno evidenziato come ciò sia valido solamente per alcuni tipi di sport.
Negli sport che richiedono sforzi prolungati come ad esempio le gare di fondo (corsa), il ciclismo o il calcio, la caffeina può effettivamente “dare una mano” dal punto di vista fisico. Tuttavia la stessa cosa non vale per gli atleti impegnati in sforzi esplosivi, o comunque poco prolungati nel tempo, come ad esempio la corsa e il nuoto su brevi distanze, il lancio del disco o del giavellotto, il sollevamento pesi e via dicendo.
Gli effetti psicologici della caffeina
Molto importanti sono le conseguenze a livello psicologico che derivano dall’assunzione di caffeina prima di un’attività sportiva. Questa sostanza stimola infatti direttamente il sistema nervoso centrale, determinando una maggior capacità di concentrazione e riflessi più pronti per un lasso di tempo di circa 1-3 ore.
La caffeina è inoltre in grado di allontanare la sensazione di fatica, incrementando quindi la resistenza non solo fisica ma anche psicologica dell’atleta, come evidenziato da decine di studi scientifici. È stato inoltre dimostrato che gli atleti che raramente consumano caffè nella vita quotidiana risultano più sensibili all’assunzione della sostanza, pertanto richiedono meno caffeina per ottenere gli stessi benefici.
La caffeina doping
Per tutti i motivi descritti sinora, questa sostanza viene considerata come doping a dosi elevate. Pare difficile credere che il caffè che consumiamo ogni giorno, o meglio la caffeina in esso contenuta, sia inclusa nell’elenco delle sostanze proibite e dannose per la salute come ad esempio gli steroidi anabolizzanti, l’eritropoietina (EPO) o la cocaina, eppure è così.
Elevati livelli di assunzione garantiscono infatti un vantaggio rispetto agli altri atleti, perciò attenzione a chi ne abusa facendo sport: con un consumo equivalente a 7-8 tazze di caffè, si verrebbe squalificati a qualsiasi gara!
Consigli per gli sportivi che intendono assumere caffeina
Se prima di una gara o di un allenamento particolarmente pesante si desidera assumere caffeina, naturalmente rimanendo nel limite delle quantità ammesse dall’antidoping (e nel rispetto della propria salute), ecco qualche indicazione utile. Prima di tutto è necessario sospendere il consumo di caffè e altre bevande eccitanti per almeno 3-4 giorni, in modo tale da abbassare la tolleranza dell’organismo e renderlo più sensibile all’assunzione di caffeina.
Si consiglia poi di ingerire questa sostanza eccitante 2 o 3 ore prima dell’evento, in modo tale da farla entrare in circolo e stimolare il ricorso ai grassi come fonte di energia, preservando in questo modo lo zucchero contenuto nei muscoli (glicogeno) per gli sforzi prolungati nel tempo.
Attenzione alla disidratazione
Molto spesso si sente parlare dell’effetto diuretico che il consumo di caffeina può determinare sull’organismo. Chi perciò pratica sport che prevedono sforzi prolungati e una forte perdita di liquidi corporei, è da considerarsi a rischio disidratazione assumendola?
Tutto dipende dalle dosi che si assumono: troppa caffeina può effettivamente incrementare la diuresi e, insieme all’indebolimento dei muscoli della vescica, aumentare lo stimolo a urinare. Un’assunzione a livelli normali invece non comporta alcun problema, nemmeno per gli atleti alle prese con le discipline più impegnative.
