Che cos'è l'indice glicemico

Che cos’è l’indice glicemico

Negli esami del sangue, tra i valori analizzati, compare la glicemia. La glicemia è il motivo per cui ci rechiamo a fare gli esami a stomaco vuoto: per evitare di ingerire zuccheri che la farebbero alzare e che renderebbero impossibile prenderne in considerazione il valore senza aver ancora mangiato. Tutti sappiamo questo, ma cosa sappiamo invece dell’indice glicemico?

Il suo acronimo in medicina è IG e si tratta di un valore che serve a misurare la velocità di aumento dell’insulina nel sangue dopo aver introdotto nel corpo una quantità di carboidrati pari a 50 grammi. Il valore si calcola in percentuale e il glucosio, nella percentuale del 100 %, è l’elemento di riferimento; avere un indice glicemico del valore di 50 significa quindi che un determinato alimento innalza la glicemia con il doppio della velocità del glucosio.

Per dirla con parole ancora più semplici, l’indice glicemico calcola la velocità con la quale i carboidrati e le proteine contenute in un alimento vengono assorbite dal fegato che le riversa nel sangue trasformate in glucosio. Quindi, l’indice glicemico non è altro che la velocità con la quale il valore della glicemia si alza dopo aver mangiato.

I carboidrati, quindi, hanno un peso molto importante nel calcolo dell’indice glicemico anche se è bene specificare che non tutti i carboidrati sono uguali. Basti pensare alla differenza tra carboidrati semplici e carboidrati complessi. In ogni caso, più un carboidrato è raffinato e maggiore sarà la sua incidenza sull’amento dell’indice glicemico.

Cosa significa questo? La risposta è molto semplice: i carboidrati sono molto diversi tra loro e per questo è importante conoscerli per capire quali sono quelli da limitare. Abbiamo detto che più un carboidrato è raffinato e più aumenterà l’indice glicemico. Il valore che si ottiene facendo questo calcolo, però, non dipende solo dalla complessità, o meno, del carboidrato.

Facciamo un esempio pratico che ci aiuta a capire meglio. L’amido si trova sia nel riso, sia nelle patate e ha certamente un valore glicemico più alto rispetto alla frutta che, insieme agli ortaggi, ha notoriamente un basso indice glicemico. Allo stesso modo, mangiare un piatto di patto alzerà di molto l’indice glicemico rispetto a un piatto di verdure, ma molto di meno se paragonato a un piatto di riso.

Ma quali sono i cibi ad alto indice glicemico e quelli che invece presentano valori bassi? Impariamo allora a conoscere gli alimenti di cui ci nutriamo.

Alimenti ad alto indice glicemico

• Pane bianco
• riso
• Cracker
• Cereali
• Uva
• Carote
• Banane
• Alimenti che contengono glucosio

Alimenti a medio indice glicemico

• Pasta (e ricordate che gli spaghetti, tra le molteplici varietà, sono quelli con minor indice glicemico)
• Pasta integrale
• Mais
• Arance
• Riso brillato
• Cereali integrali

Alimento a basso indice glicemico 

• Fruttosio
• Yogurt
• Mele
• Pesche
• Noci
• Fagioli
• Riso parboiled
• Latte
• Piselli

I fattori che regolano l’indice glicemico

L’indice glicemico è regolato da diversi fattori, che possono variare dai diversi metodi di cottura, dalla presenza, o meno, delle fibre in un determinato alimento e, soprattutto, dalla quantità di zucchero presente nel piatto che stiamo mangiando. Un frutto ben maturo, per esempio, avrà un indice glicemico ben maggiore rispetto a un frutto che invece è ancora un po’ acerbo.

L’indice glicemico è poi influenzato anche da altri fattori, come la relazione con le proteine e i grassi, elementi che rallentano la capacità dell’intestino di assorbire il cibo. Se ci pensate bene, è proprio per questo motivo che si raccomanda di associare una buona porzione di verdura, ricca di fibre, a un piatto di pasta, quindi ai carboidrati, o a una piatti di carne e di pesce, che contiene invece le proteine.

Prendiamo adesso in esame i singoli alimenti e cerchiamo di capire quali sono quelli che hanno un indice glicemico alto e perché è importante limitarne le dosi durante i nostri pasti. 

L’indice glicemico nella pasta, nel riso e nel pane

Noi che seguiamo la dieta mediterranea, la più consigliata ancora oggi e inserita dall’Unesco nella lista dei beni culturali immateriali, abbiamo l’abitudine di consumare cereali. Ma il problema non è l’assunzione dei cereali all’interno della dieta, che comunque deve essere sempre variegata, ma la quantità di pasta e di pane che alcune persone consumano giornalmente, oltre la media.

Iniziamo a parlare della pasta e del riso. Questi alimenti fanno parte della famiglia dei carboidrati complessi (carboidrati formati da catene di zuccheri semplici legati fra di loro) e, durante la digestione, queste catene vanno rotte affinché il nostro corpo possa assorbire gli zuccheri. Rompere le catene che legano gli zuccheri, però, è un lavoro faticoso per il nostro corpo, che per farlo ci mette del tempo, assorbendo le sostanze poco alla volta.

Anche il pane è formato da carboidrati ed è considerato un alimento che ha un indice glicemico molto alto, soprattutto se il pane viene assunto da solo durante il pasto. Se invece insieme al pane forniamo al nostro corpo anche un bel piatto di verdure, l’indice glicemico non si innalza così facilmente, proprio grazie alle verdure che contribuiscono a rallentare la digestione e a fare in modo che il valore glicemico non subisca grandi variazioni.

Per lo stesso motivo, tutti i cereali integrali hanno un indice glicemico più basso e quindi consumare pasta, pane e biscotti integrali è certamente un bel modo per non far innalzare troppo l’indice glicemico e anche per mantenersi in forma durante una dieta.

Se quindi facciamo il punto della situazione sull’indice glicemico in relazione alla pasta, al riso e al pane fin qui abbiamo imparato che:

• La pasta e il riso hanno un indice glicemico medio
• Il pane ha un indice glicemico maggiore, ma molto dipende dal tipo di farina utilizzata per prepararlo, dalla quantità di sale che contiene e dalla sua cottura
• Tutti e tre questi alimenti contengono carboidrati complessi, capaci di fornire al nostro corpo energia a poco a poco, quindi a lungo termine nel tempo.
• Tutti e tre questi alimenti se assunti da soli durante un pasto portano a un amento dell’indice glicemico

Gli alimenti a basso indice glicemico

Altri cibi, invece, hanno un indice glicemico basso. Questi alimenti sono quelli che contengono molta acqua e fibre viscose. Parliamo ovviamente di frutta e verdura, ma anche dei legumi. Quasi tutti gli ortaggi hanno un indice glicemico basso; spinaci, finocchi, sedano, cavoli, broccoli, asparagi, peperoni, cipolle, bieta, melanzane, cetrioli, carciofi, zucchine e ravanelli.

Per le verdure, l’indice glicemico è calcolato intorno a 15-20, mentre le patate hanno un indice glicemico piuttosto alto, che si aggira intorno al valore 70. La frutta, invece, è notoriamente a basso indice glicemico; tranne la banana i frutti come le mele, le pere, le pesche, le prugne, il melograno, le albicocche, i ribes e i lamponi fanno bene al corpo e non alzano il livello della glicemia. Anche i legumi, con la soia e i fagioli, rossi, neri, borlotti e cannellini hanno un basso indice glicemico, così come i ceci e i piselli. L’indice glicemico del latte, invece, è 30, sia che si tratti di latte scremato, sia che beviate quello intero. Lo stesso vale per i formaggi come la ricotta e lo yogurt.

Indice glicemico e peso forma 

Quale legame c’è tra l’indice glicemico e la volontà, o la difficoltà, a dimagrire? Numerosi studi, ormai, dimostrano che le persone che seguono un regime alimentare corretto hanno più facilità a perdere peso o a mantenere il giusto peso forma. Tra le diverse abitudini alimentari che è bene mettere in pratica molto presto per mantenersi sani e in forma c’è propria l’assunzione dei cibi a basso indice glicemico. Perché questo?

La risposta sta negli alimenti che hanno un alto indice glicemico; sono proprio questi gli alimenti che favoriscono il sovrappeso e facilitano il deposito del grasso addominale. Questo non significa che l’insulina sia un nemico, ma semplicemente che questo valore deve essere tenuto a bada nel tempo. L’insulina del resto è un ormone molto importante che regola il senso di sazietà del nostro corpo e che si occupa di nutrire le cellule.

Quello che conta è che l’insulina non dev’essere prodotta in eccesso. Ma come fare? Ecco allora qualche consiglio che medici e nutrizionisti consigliano per tenere a bada l’indice glicemico. Nella dieta ci sono alimenti che non dovrebbero mai mancare:

• Non devono mai mancare: noci, yogurt, crostacei, molluschi e pollo (ma senza la pelle quando lo cucinate arrosto)
• La carne rossa e la carne lavorata industrialmente, come i salumi e le salsicce, devono essere ridotte notevolmente. In primo luogo perché è stato dimostrato che un consumo eccessivo fa male alla salute e in seconda istanza perché il consumo di carne rossa è correlato all’aumento di peso e all’accumulo di grasso addominale.
• Limitare il consumo di pane, patate e pasta
• Mangiare carne e pesce, quindi proteine, sempre associati ed abbondanti porzioni di verdura, soprattutto a quella a foglia verde
• Lo stesso vale per le uova e il formaggio: ricordate di associare sempre la verdura che, con il suo basso indice glicemico, aiuterà a bilanciare.