Cibi integrali o raffinati: quali preferire

Meglio i cibi integrali o raffinati?

Un tempo, a consumare cibi integrali era spesso la parte più indigente della popolazione: il cosiddetto “pane nero” e altri tipi di pane grezzi erano infatti alla base dell’alimentazione delle fasce meno abbienti, che non si potevano permettere il costoso pane bianco. I cibi integrali, infatti, sono prodotti utilizzando tutto il chicco del cereale (amido, crusca e germe), quindi in assenza di scarti consentono di produrre una maggiore quantità di cibo. Per lo stesso motivo, la loro lavorazione è molto meno complessa rispetto a quella dei prodotti raffinati, che richiedono numerosi passaggi produttivi.

Con il progressivo instaurarsi della società del benessere si è assistito ad un graduale abbandono dei prodotti integrali, considerati un retaggio del passato: il consumo di cibi raffinati registrò un vero e proprio boom nel dopoguerra, rappresentando non solo un diverso modo di cibarsi, ma anche e soprattutto uno svincolamento dalla povertà degli anni del passato.

Corsi e ricorsi storici, negli ultimi anni i prodotti integrali stanno sempre più ritornando in auge. Estinto ormai il preconcetto culturale che vuole solo i “poveri” alimentarsi con tali cibi, una sempre maggiore attenzione alle tematiche della salute e del benessere sta alla base della vera e propria rivalutazione dell’integrale. Grazie alla una grandissima varietà di prodotti presenti sul mercato, praticamente si possono trovare in commercio i corrispettivi integrali di qualsiasi cibo raffinato: non solo i più “classici” come pane e pasta, ma anche biscotti, farine, snacks, pasta sfoglia, merendine e chi più ne ha ne metta.

La sempre maggior diffusione di questi prodotti, accompagnata da un rilevante clamore mediatico e da serranti campagne pubblicitarie potrebbe insinuare un certo scetticismo: siamo proprio sicuri che i cibi integrali siano prodotti significativamente “migliori” di quelli raffinati? Una volta tanto, la risposta è sì: non si tratta delle solite boutade commerciali, i prodotti integrali sono davvero promossi a pieni voti. Scopriamo dunque le caratteristiche a confronto delle due tipologie di alimenti, integrali e raffinati, e cosa dice la scienza dell’alimentazione a riguardo.

Cibi raffinati

Questi alimenti hanno come ingrediente principale dei cereali che, nella nostra alimentazione, sono principalmente rappresentati da frumento, riso, mais, orzo, avena, segale, miglio. Dal punto di vista biologico-nutrizionale, ogni chicco di cereale è composto da tre distinte parti, che sono la crusca (ovvero l’involucro esterno, ricco di fibre), il germe (che contiene lipidi, minerali e vitamine) e l’endosperma, cioè la parte più ricca in carboidrati (amidi) di tutto il seme.

I cereali raffinati ed i prodotti da essi derivati come, ad esempio, la farina”00”, derivano dalla macinazione del solo endosperma: crusca e germe sono infatti rimossi prima della lavorazione. La conseguenza è che i prodotti raffinati contengono elevatissime quantità di amido, ma in proporzione poche fibre, vitamine e minerali.

Ciò che determina il grandissimo successo dei cibi raffinati è innanzitutto il loro aspetto, uniforme, di colore chiaro e dalla grana fine e regolare; inoltre il sapore è leggero e dolce, la consistenza friabile e, durante la masticazione, e non si percepisce la sensazione di “granulosità” tipica dei cibi integrali. I “cultori” dei cibi raffinati sostengono inoltre che la rimozione degli strati esterni del chicco sia un eccellente modo per non far entrare nel nostro piatto eventuali residui di prodotti fitosanitari presenti sulla superficie dei cereali.

I cibi raffinati presentano comunque alcuni aspetti negativi, uno su tutti il loro elevato indice glicemico. La grande quantità di carboidrati complessi (amido) presente nei cibi raffinati determina spesso l’insorgenza di un picco glicemico in seguito al loro consumo: gli amidi sono ridotti a zuccheri semplici durante il processo della digestione, e grandi quantità di glucosio si riversano nel circolo sanguigno. Di conseguenza l’organismo, per regolare il tenore di zuccheri del sangue è costretto a produrre grandi quantità di insulina, con effetti che a lungo andare (e per consumi abbondanti) possono essere dannosi.

Cibi integrali

I cibi integrali sono prodotti con farine derivanti dalla macinazione completa dei chicchi di cereali: gli elementi nutritivi di endosperma, crusca e germe sono pertanto tutti presenti nello sfarinato finale. Questo significa che la farina integrale, indipendentemente dal cereale dal quale è stata ricavata, presenta una quantità di fibre, minerali e vitamine molto superiori al suo corrispettivo raffinato. Di conseguenza, il contenuto in amido è significativamente inferiore. Fra le vitamine sono particolarmente abbondanti quelle del gruppo B e la vitamina A, potente antiossidante.

Esistono farine integrali ottenute direttamente dalla macinazione dei chicchi interi, e che quindi rispettano in proporzione gli elementi nutritivi presenti nel chicco, ed altre farine ottenute dall’aggiunta successiva di crusca a farine raffinate.

Come si sa, capita frequentemente che i prodotti integrali non siano consumati poiché dall’aspetto grezzo e poco appetibile: si tratta infatti di cibi dalla consistenza grossolana, leggermente granulosa e dal sapore talvolta molto diverso rispetto a quello dei prodotti raffinati che siamo usi solitamente mangiare. Spesso, inoltre, ai bambini è difficile far mangiare questi alimenti proprio per le loro caratteristiche, e per via dell’abitudine al consumo di prodotti raffinati radicata sin dalla giovane età.

Eppure, molte ricerche dimostrano che il consumo di cibi integrali rappresenta un prezioso alleato per la nostra salute. Innanzitutto, nei Paesi industrializzati le fibre introdotte quotidianamente con l’alimentazione sono decisamente insufficienti: si calcola che il fabbisogno giornaliero di fibre sia di circa 25-35 grammi, ma sono davvero poche le persone che arrivano a soddisfarlo. Le fibre, come sappiamo, sono importantissime per il corretto funzionamento dell’apparato gastrointestinale, e numerose ricerche in campo medico hanno dimostrato come il loro consumo giornaliero adeguato sia in grado di abbassare la pressione sanguigna ed il colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue, diminuendo significativamente i fattori di rischio cardiovascolare. Sostituire parte dei cereali raffinati con prodotti integrali può essere quindi un ottimo modo per incrementare la quantità di fibre assunte giornalmente.

I cereali integrali, essendo caratterizzati da una minore quantità di carboidrati complessi (amidi) possiedono un indice glicemico inferiore: determinano quindi, nel sangue, un minor picco di glucosio disciolto e, di conseguenza, una risposta insulinica più blanda. Contribuiscono inoltre a raggiungere prima il senso di sazietà, per via delle fibre che con il loro volume riempiono lo stomaco; inoltre, nella’ambito delle diete ipocaloriche sono particolarmente utili perché, a parità di peso, sono meno calorici dei loro corrispettivi raffinati. La fibra, infatti, non è in grado di essere assorbita dall’organismo, e transita indisturbata lungo tutto il tratto intestinale. Una piccola accortezza da osservare è tuttavia quella di bere adeguate quantità di acqua in accompagnamento alla fibra per evitare che essa formi “tappi” nell’intestino, ostacolando il transito.

Uno dei pochi aspetti negativi delle fibre alimentari è la loro capacità di legarsi a minerali come calcio, ferro e zinco, riducendone le quantità assorbite dall’organismo. Per chi invece si preoccupa dell’eventuale contaminazione della superficie esterna del seme da parte di residui di prodotti fitosanitari, è presto detto: è sufficiente acquistare prodotti biologici per avere la certezza di un prodotto sano e sicuro. Ciononostante, i continui controlli sulle materie prime garantiscono l’assenza di residui anche da prodotti non provenienti da agricoltura biologica, perciò in linea di massima possiamo sempre rimanere tranquilli. A patto che, ovviamente, i cereali siano di provenienza italiana, dove la legislazione in materia è particolarmente severa.

Confronto tra cibi integrali e raffinati

Nella tabella seguente sono riportati i valori nutrizionali medi di alcuni tipi di alimenti raffinati e dei loro corrispettivi integrali.

Da un punto di vista calorico, gli alimenti integrali sono da preferire rispetto a quelli raffinati per via del loro minore apporto energetico. A parità di peso, una porzione di alimento integrale possiede un contenuto calorico anche del 20% inferiore rispetto al suo corrispettivo raffinato.

Appare evidente dal confronto che anche le proteine, ma soprattutto le fibre sono contenute in quantità decisamente più elevate negli alimenti integrali: circa il doppio, se non di più. Per contro, come si diceva prima sono gli amidi ad essere particolarmente abbondanti negli alimenti raffinati, e di conseguenza anche il loro indice glicemico risulta essere più elevato.

Integrale promosso a pieni voti, ma occhio all’etichetta

I cibi integrali non devono certamente essere considerati né alimenti miracolosi né medicinali, ma senza dubbio aumentarne il loro consumo giornaliero è in grado di apportare significativi benefici alla nostra salute.

I prodotti integrali, essendo ricchi in fibre, consentono di regolarizzare il transito intestinale, migliorando la salute della flora batterica grazie alla loro azione prebiotica. L’azione delle fibre è inoltre utilissima per contrastare l’ipercolesterolemia sanguigna, abbassando i tassi di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e riducendo i rischi di insorgenza di patologie cardiovascolari.

I cibi integrali sono inoltre preziosi alleati di chi segue diete dimagranti, in quanto sono complessivamente meno calorici e favoriscono un veloce raggiungimento del senso di sazietà. Grazie al loro elevato contenuto di sostanze antiossidanti, vitamine e minerali sono un valido supporto al benessere dell’organismo, e sembra che il loro consumo regolare possa allontanare anche i rischi di cancro all’intestino. Il ridotto indice glicemico è un aspetto decisamente positivo dei cibi integrali, che quindi non causano pericolosi picchi insulinici durante la fase digestiva e di assorbimento.

Sembrerebbe tutto perfetto, ma è importante ricordare due cose. La prima è che, proprio a causa della minore palatabilità dei cibi integrali, spesso le aziende alimentari tendono ad utilizzare quantità rilevanti di grassi nella formulazione dei loro prodotti. Un esempio classico è rappresentato dallo strutto aggiunto al pane integrale, che ne rende la consistenza più morbida ed il sapore più appetibile. La seconda cosa da tenere a mente è la quantità di sale presente nei cibi: per lo stesso motivo dei grassi, è possibile che i produttori tendano ad eccedere nel sale utilizzato per la preparazione dei loro alimenti. E qui è fondamentale il corretto comportamento del consumatore: ricordiamoci di esaminare con attenzione l’etichetta del prodotto che stiamo acquistando, ricordando che:

• grassi
  contenuti nel prodotto devono essere quanto più limitati, e di buona qualità (ottimi gli oli di oliva, buoni quelli di semi, pessimi gli oli idrogenati, di palma, di cocco, le margarine e lo strutto);
• sale
  presente nell’alimento: tanto per intenderci, la dose massima di sale prevista dall’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) è di 5 grammi al giorno, e di 2 grammi per il sodio. In questa valutazione, bisogna considerare che le fonti di sale provengono non solo da quello aggiunto da noi alle pietanze, ma anche quello contenuto in moltissimi cibi pronti.

Svantaggi praticamente inesistenti ed effetti benefici importantissimi: un aumento del consumo di cibi integrali può rappresentare una vera e propria svolta per il nostro benessere. Da questo punto di vista sarebbe bene anche insegnare ai bambini, sin da piccoli, a conoscere ed apprezzare questi alimenti, per favorire l’instaurarsi di stili di vita salutari durevoli nel tempo.