Meglio condire con olio d’oliva o con burro
Si sa, i cibi per essere saporiti e gustosi devono essere conditi. E non tutti i condimenti sono uguali, ovviamente: nella nostra alimentazione mediterranea sono certamente l’olio extravergine di oliva e il burro che la fanno da padrone. Mentre nelle regioni settentrionali c’è un forte legame con il burro, a causa del diffuso allevamento di bovini che crea abbondanza di materia prima (il latte), nel sud Italia la tradizione agricola è prevalentemente legata all’olivicoltura e, di conseguenza, all’olio extravergine di oliva.
Tradizione o no, burro ed olio sono utilizzati ovunque e negli ultimi anni, con la sempre maggiore attenzione rivolta alle tematiche dell’alimentazione e della salute, il dibattito su quale fra i due sia “il migliore” è continuo e serrato. Tendenzialmente i nutrizionisti raccomandano l’olio extravergine, screditando più o meno apertamente il burro.
Ma quest’ultimo è davvero tanto dannoso per la salute? E l’olio extravergine di oliva è realmente il condimento da prediligere in assoluto? Analizziamo i due contendenti, cercando di fare chiarezza sui pro e sui contro di ciascun alimento. Scopriremo che nell’alimentazione non è tutto né bianco né nero, ma piuttosto una “scala di grigi” che la nostra intelligenza ha il dovere di interpretare.
Il burro
Si tratta di un alimento di origine animale, ottenuto dalla parte grassa del latte: la panna. Il burro è quindi, sostanzialmente, il grasso del latte concentrato, e per produrne un chilogrammo sono necessari circa 25 litri di latte intero.
Tipicamente il burro contiene una frazione di grasso compresa fra l’80 e l’84%, mentre il contenuto di acqua è generalmente inferiore al 16%. È un alimento dall’elevato contenuto di colesterolo, presente in quantità medie di 250 milligrammi per ogni 100 grammi di prodotto; inoltre, circa la metà dei grassi presenti sono saturi, ovvero potenzialmente dannosi per il nostro organismo poiché tendono ad aumentare la quantità di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue. Nel burro troviamo meno dell’1% di proteine e piccole quantità di calcio e fosforo (rispettivamente, 25 e 16 mg/100 g), ma una grande quantità di vitamina A (930 mg/100 g).
Il burro è un alimento da sempre presente nella nostra alimentazione, ma che negli ultimi anni è stato oggetto di una demonizzazione, più o meno marcata, da parte di molti nutrizionisti e rappresentanti del mondo medico. A causa dell’elevato tenore di colesterolo e di grassi saturi infatti, si sconsiglia il consumo del burro alle persone che soffrono di ipercolesterolemia e malattie dell’apparato cardiocircolatorio. Il burro, tuttavia, contiene anche una buona quantità di grassi insaturi, ed a causa della presenza di acqua al suo interno è meno calorico rispetto ad altri condimenti, con “solo” 758 kcal/100 g rispetto alle quasi 900 dell’olio di oliva.
In cucina il burro è un ingrediente indispensabile per condire i primi piatti come, ad esempio, gli gnocchi o per mantecare i risotti, e per la preparazione di pietanze a base di carne, pesce e verdure, ma anche per crêpes, soufflé e innumerevoli altre ricette. In pasticceria, poi, l’utilizzo del burro è fondamentale per la riuscita di creme, torte, biscotti e molte altre specialità dolci: si tratta infatti di un ingrediente che ha funzioni aggreganti, e che oltre a conferire sapore dà compattezza alle diverse preparazioni culinarie.
Il burro, riscaldato, ha tuttavia un punto di fumo molto basso, ovvero diventa instabile già a temperature relativamente poco elevate (circa 130°C) formando l’acroleina, un composto tossico e cancerogeno per l’organismo: per questo, non è indicato per cotture a temperature elevate, né tantomeno per la frittura.
L’olio extravergine di oliva
L’olio extravergine di oliva è ottenuto dalla spremitura meccanica a freddo delle olive. Si tratta di un prodotto contenente il 99.9% di grassi, che per la maggior parte (quasi il 73%) sono insaturi, ovvero benefici per la salute. Si tratta infatti di sostanze che contribuiscono ad innalzare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue (HDL), abbassando contemporaneamente quelli di colesterolo “cattivo” (LDL).
Contiene inoltre grandi quantità di sostanze antiossidanti come fenoli e tocoferoli (vitamina E), e fornisce anche un discreto apporto in termini di vitamina A. Si tratta di un alimento estremamente calorico, per via del suo contenuto esclusivamente lipidico, con apporti energetici di circa 900 kcal per 100 grammi.
L’olio extravergine di oliva si presta a mille usi in cucina, sia da crudo che utilizzato in cottura. Fra i suoi impieghi da crudo i più diffusi sono sicuramente come condimento di primi e secondi piatti ma anche di insalate, bruschette ed antipasti.
Grazie al suo punto di fumo molto elevato, che ne consente la stabilità anche ad elevate temperature, l’olio extravergine di oliva è un ottimo olio per friggere. A causa del suo sapore particolarmente intenso, che si trasmette anche alla frittura, l’olio extravergine di oliva è tuttavia poco utilizzato per questo scopo, anche per via del fatto che si tratta di un alimento costoso e che la frittura ne richiede grossi quantitativi.
Confronto fra burro ed olio extravergine di oliva
Vediamo di seguito la tabella nutrizionale comparativa relativa all’olio extravergine di oliva ed al burro.
|
INFORMAZIONI NUTRIZIONALI Valori medi per 100 g |
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|
Olio extravergine di oliva |
Burro |
||
|
ENERGIA |
kcal/kJ |
899/3762 |
758/3171 |
|
Proteine |
g |
0 |
0.8 |
|
Carboidrati |
g |
0 |
1.1 |
|
Grassi |
g |
99.9 |
83.4 |
|
% |
72.95 |
23.72 |
|
% |
7.52 |
2.75 |
|
% |
14.46 |
48.78 |
|
– |
0.5 |
0.1 |
|
mg |
0 |
250 |
|
Sodio |
mg |
tracce |
7 |
|
Potassio |
mg |
tracce |
15 |
|
Ferro |
mg |
0.2 |
0 |
|
Calcio |
mg |
0 |
25 |
|
Fosforo |
mg |
0 |
16 |
|
Vitamina A |
µg |
36 |
930 |
|
Vitamina D |
mg |
0 |
1.3 |
|
Vitamina E |
µg |
22.4 |
2.4 |
Da un rapido sguardo alla tabella nutrizionale, possiamo innanzitutto sfatare un mito duro a morire: quello che l’olio extravergine di oliva sia più “leggero” del burro. Ma cosa intendiamo per “leggero”? Sicuramente non il suo contenuto calorico: si parla di circa 900 kcal per 100 g dell’olio di oliva contro le 758 kcal del burro.
Il tutto si traduce in una differenza pari a poco meno del 20% di calorie: a parità di condimento utilizzato, dunque, l’apporto energetico del burro è minore rispetto a quello dell’olio.
L’olio extravergine di oliva è costituito da lipidi per ben il 99.9%, mentre il burro contiene anche una frazione di acqua, che rende inferiore il contenuto lipidico totale, e pari all’84% circa del prodotto. Ma la differenza fra i due condimenti non è soltanto nella quantità di grassi presenti, quanto anche nella loro qualità.
Per quanto riguarda l’olio extravergine di oliva la maggior parte dei lipidi è rappresentata da grassi insaturi, ovvero benefici per l’organismo, mentre all’interno della componente lipidica del burro sono gli acidi grassi saturi ad essere maggiormente rappresentati.
Mentre in 100 grammi di olio extravergine sono presenti circa 80 grammi di grassi insaturi e solo 15 di saturi, infatti, nel burro troviamo ben 49 grammi di grassi saturi contro solo 26 di insaturi. E attenzione particolare merita il discorso del colesterolo che, totalmente assente nell’olio extravergine, è invece presente in quantità non trascurabili nel burro (250 mg/100 g).
Per avere un valore di riferimento, nell’ambito di una dieta sana si consiglia l’assunzione di un massimo di 300 milligrammi al giorno di colesterolo.
Olio extravergine e burro sono molto differenti anche per quanto riguarda l’apporto di sali minerali e di vitamine. Nell’olio sono infatti praticamente assenti i minerali, mentre nel burro questi sono presenti – calcio e fosforo, seppur in minime quantità – per via del latte da cui esso viene ricavato.
Nell’olio extravergine di oliva sono presenti buone quantità di vitamina E, un potente antiossidante che contrasta i radicali liberi nell’organismo, ma relativamente poca vitamina A; nel burro invece accade il contrario, essendo questo alimento caratterizzato da un ottimo contenuto di vitamina A.
Nel burro, inoltre, è presente la vitamina D, indispensabile per la fissazione del calcio nelle ossa e, di conseguenza, fondamentale sia per la crescita che per il mantenimento
dell’apparato scheletrico.
Olio o burro? Olio e burro!
Nelle conclusioni riguardo al confronto fra olio extravergine di oliva e burro sono necessarie due puntualizzazioni. La prima è che, trattandosi di condimenti ad elevato contenuto calorico, la questione “Quale fra essi sia il migliore?” dovrebbe essere più spostata verso la domanda “Quanto usarne?”.
È infatti più frequentemente la quantità di condimento utilizzata ad essere potenzialmente dannosa per la nostra salute, piuttosto che la qualità. Spesso infatti si tende ad esagerare con l’utilizzo dei condimenti, dimenticando che il loro apporto calorico può facilmente vanificare i tentativi di rispettare un’alimentazione corretta ed adeguata in termini energetici. Da questo punto di vista, oltre a raccomandare la parsimonia nell’utilizzo di olio e burro, si può concludere che il burro “vince” sull’olio in termini di capacità di dosaggio e contenuto calorico.
È relativamente facile, volendo, dosare la quantità di burro da utilizzare: è sufficiente tagliarne la parte desiderata ed eventualmente pesarla, cosa che con l’olio è più complicato. Si tende infatti, spesso, a versarlo direttamente senza misurarlo, anche se in linea teorica questo sarebbe possibile utilizzando un cucchiaio da minestra. Ma, in pratica, utilizzando l’olio si tende ad andare “a occhio”, sfociando spesso in un eccesso del quale si fa fatica a rendersi conto. Inoltre il burro è, a parità di peso, meno calorico rispetto all’olio.
La seconda puntualizzazione è rivolta soprattutto ad un utilizzo critico delle informazioni riportate dai mezzi di comunicazione. In tutti i campi, e soprattutto quello della nutrizione, è bene guardarsi da chi profetizza che “X fa bene” e “Y fa male”, santificando un prodotto e demonizzandone un altro.
La verità, come quasi sempre accade, sta nel mezzo: l’alimentazione, per essere corretta e bilanciata, deve appoggiarsi su basi ampie e variare in continuazione. Solo in questo modo si può avere la certezza di assumere tutti i principi nutritivi dei quali il nostro organismo ha bisogno: escludere in toto un alimento, quindi, è una pratica pericolosa poiché tutti gli alimenti fanno bene, e nessuno fa male, purché se ne consumino quantità adeguate.
Così, in nell’ambito di una dieta varia e bilanciata devono essere presenti sia olio che burro, con la ovvia precisazione del punto precedente: attenzione alle quantità utilizzate.
Alla luce di quanto detto sopra, è importante capire che tutti gli elementi nutritivi presenti negli alimenti sono fondamentali per la nostra salute, ed il tanto controverso colesterolo non fa certo eccezione.
Il colesterolo è infatti indispensabile per il corretto funzionamento del nostro organismo, poiché svolge diverse funzioni fondamentali come, ad esempio, il mantenimento delle membrane cellulari, la produzione degli enzimi biliari (fondamentali per l’assimilazione dei nutrienti contenuti nei cibi) e la regolazione della divisione e della crescita cellulare. Il colesterolo, inoltre, è un precursore di diversi importanti ormoni come cortisone, testosterone, estradiolo ed aldosterone.
La maggior parte del colesterolo presente nell’organismo, si stima circa l’80%, è prodotto dal nostro stesso corpo, mentre solo il 20% è dovuto al contributo dell’alimentazione. Da qui si comprende che, per mantenere il colesterolo a livelli accettabili, è necessario prestare particolare attenzione allo stile di vita che si conduce, piuttosto che ad un’attenzione quasi maniacale nei confronti dell’alimentazione.
Tanto per fare un esempio, bisognerebbe cercare di impegnarsi in un minimo di attività fisica giornaliera e costante, piuttosto che nel rimuovere completamente il burro dalla nostra alimentazione.
Già: e perché solo il burro? Bisogna infatti ricordare che il colesterolo è contenuto anche in molti altri alimenti come ad esempio uova, formaggi, carni rosse. Appare quindi inutile mettere al bando il burro, se poi si continuano a consumare latticini ed altri prodotti come se nulla fosse.
Gli acidi grassi essenziali contenuti nell’olio possono sicuramente aiutare, nell’ambito di un corretto stile di vita sia dal punto di vista alimentare che dell’attività fisica, alla riduzione della colesterolemia sanguigna. Ma attenzione a non cadere nel tranello opposto, ovvero considerare l’olio extravergine una panacea contro tutti i mali, oppure una sorta di “medicina” contro le malattie cardiovascolari.
Una prova di questo, empirica ma efficace, emerge dal confronto fra lo stato di salute, l’aspettativa di vita media e il grado di obesità delle popolazioni del sud e del nord Italia. Se l’olio extravergine fosse davvero in grado di migliorare lo stato di salute – come paventato da tanti – si avrebbero popolazioni del meridione in condizioni decisamente “migliori” rispetto a quelle settentrionali che, tradizionalmente, utilizzano più il burro.
Ma così non è: anzi, il tasso di obesità delle popolazioni del sud Italia è significativamente più elevato, e così i fattori di rischio cardiovascolare. Questo deve farci capire l’importanza di una valutazione critica delle informazioni che ci giungono dai mezzi di comunicazione: mai generalizzare.
Esiste infine un vincolo del tutto irremovibile: trattandosi di alimenti così diversi fra loro, in certi casi burro ed olio extravergine sono assolutamente insostituibili. È evidente che è impossibile pensare di condire un’insalata o insaporire delle bruschette senza olio di oliva e, analogamente, mantecare un risotto o preparare una crostata senza utilizzare del burro.
Via libera, dunque, a burro ed olio extravergine non come antagonisti, ma come ingredienti complementari della cucina di tutti i giorni. Con un occhio, naturalmente, alle quantità: l’utilizzo deve essere quanto più oculato e parsimonioso.
