Omega3: il parere della biologa nutrizionista Claudia Broegg
Cosa sono gli Omega3 e gli Omega6?
Con i termini Omega 3 ed Omega 6 si fa riferimento ad una categoria di acidi grassi poliinsaturi, definiti anche AGE, acidi grassi essenziali. Gli acidi grassi sono i costituenti principali dei lipidi. Alla serie Omega 3 appartengono l’acido linolenico ed i suoi derivati, l’eicosapentaenoico (EPA) e il docosaesaenoico (DHA); tra gli Omega 6 ritroviamo l’acido linoleico ed i suoi derivati, l’acido g-linolenico e l’arachidonico.
Qual è la loro funzione?
Omega 3 ed Omega 6 hanno importanti ruoli strutturali e metabolici nel corpo umano: assicurano il giusto grado di fluidità delle membrane biologiche, regolano i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue, sono necessari per lo sviluppo ed il funzionamento delle strutture cerebrali e retiniche, modulano l’aggregazione piastrinica e favoriscono la sintesi di alcuni mediatori dell’infiammazione.
Quali benefici trae l’organismo dall’assunzione di questi elementi?
Gli acidi grassi polinsaturi, se presenti nelle giuste concentrazioni nell’organismo, sono essenziali per la prevenzione delle malattie cardiovascolari nell’adulto, per garantire l’integrità del sistema nervoso centrale e della retina nel bambino e giocano un ruolo chiave nella modulazione della risposta immunitaria e dell’infiammazione.
Quanto sono importanti per il corpo umano?
La presenza degli Omega 3 e degli Omega 6 nelle cellule del corpo umano ne migliora la funzionalità, regolando il metabolismo generale del nostro organismo. Pertanto, una corretta assunzione di acidi grassi essenziali è fondamentale per la nostra salute ed è di rilevante importanza nella prevenzione di alcune condizioni patologiche.
Quali conseguenze comporta una loro eventuale carenza?
Stati carenziali importanti sono difficili da osservare, se non in soggetti con alterato metabolismo o assorbimento, nei quali è possibile riscontrare deficit visivi, alterazioni cutanee, aumentata sensibilità alle infezioni. E’ importante coprire il fabbisogno di Omega 3 ed Omega 6 per contrastare lo sviluppo di patologie cardiovascolari, prevenendo dismetabolismi lipidici e processi aterosclerotici e per assicurare il corretto funzionamento del sistema immunitario.
L’organismo riesce a produrre questi acidi grassi da solo?
Gli Omega 3 e gli Omega 6 sono acidi grassi “essenziali”, così definiti proprio perché l’organismo umano è incapace di sintetizzarli autonomamente; devono essere, pertanto, necessariamente introdotti con la dieta.
Quali alimenti li contengono?
Le principali fonti alimentari di Omega 6 sono rappresentate da olio di semi (mais, girasole, soia, vinaccioli), margarine, verdure a foglie verdi e legumi. Gli alimenti più ricchi di Omega 3 sono, invece, pesci azzurri (salmone, pesce spada, tonno, sgombro, sardine, aringhe), noci e mandorle, verdure a foglie larghe.
Ci fa un esempio di dieta equilibrata per garantirsi la giusta dose di Omega3 e 6?
Per coprire il fabbisogno di acidi grassi essenziali è sufficiente seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, che comprenda almeno 2-3 porzioni di legumi e 3-4 razioni di pesce a settimana, con un consumo minimo giornaliero di 2-3 porzioni di verdura, privilegiando grassi da condimento vegetali (preferibilmente olio di oliva extra-vergine), da utilizzare con moderazione.
Una dieta che contenga eccesso di Omega3 e 6 è consigliabile?
E’ sempre importante attenersi ai livelli di assunzione raccomandati, per non introdurre un eccesso di acidi grassi essenziali. Un sovradosaggio potrebbe infatti provocare danni metabolici o funzionali, formazione di sostanze potenzialmente tossiche, alterazioni a carico del sistema immunitario o difetti nella coagulazione.
La quantità da assumere varia in base all’età dell’individuo?
Il fabbisogno giornaliero varia con l’età. I livelli di assunzione raccomandati dalla Società Italiana di Nutrizione Umana sono, nell’adulto, pari all’1-2 % delle calorie totali sotto forma di Omega 6 e allo 0,2-0,5% come Omega 3. Nei bambini e negli adolescenti le quantità, in percentuale, sono più elevate (2-3 % per Omega 6 e 0,5% per Omega 3), data la maggiore necessità di acidi grassi essenziali nelle diverse fasi di crescita e di sviluppo.
E c’è differenza tra uomo e donna?
Ragionando in termini di percentuale sull’energia totale, non c’è una sostanziale differenza tra i livelli di assunzione raccomandati per uomini e donne. Essendo, tuttavia, il fabbisogno energetico dell’uomo superiore a quello della donna, le quantità (in grammi) dovrebbero essere leggermente maggiori per l’uomo.
Da alcune ricerche è emerso che gli Omega3 evitano l’accumulo di grassi pericolosi per l’organismo, è vero?
Numerosi studi sperimentali hanno evidenziato gli effetti benefici degli acidi grassi polinsaturi nella regolazione del metabolismo lipidico. In particolare gli Omega 3, sono in grado di ridurre notevolmente i livelli plasmatici di trigliceridi e, in misura minore, la quota di LDL-colesterolo, il cosiddetto “colesterolo cattivo”.
Se si, come agiscono?
Gli Omega 3 sono in grado di determinare una riduzione di trigliceridi modulando l’espressione genica e l’attività dell’enzima lipoprotein lipasi, in grado di idrolizzare i trigliceridi (Khan S, et al Dietary long-chain n-3 PUFAs increase LPL gene expression in adipose tissue of subjects with an atherogenic lipoprotein phenotype. J Lipid Res. 2002 Jun;43(6):979-85).
E’ preferibile assumerli solo tramite il cibo o anche con l’uso di integratori?
Se si segue una alimentazione varia e bilanciata, come ci insegna la Dieta Mediterranea, che preveda un consumo abituale di olio di oliva, cereali, frutta fresca o secca, verdure, almeno 3 porzioni di pesce settimanali ed una moderata quantità di latticini e carne, non è necessario integrare ulteriormente la quota di acidi grassi essenziali.
Nel caso specifico degli integratori, sono effettivamente efficaci?
Qualora non sia soddisfatto il fabbisogno di acidi grassi essenziali attraverso l’alimentazione si può far ricorso alla supplementazione con integratori (sempre dietro parere del medico o del nutrizionista), che ci aiuterà a riequilibrare la quota di acidi grassi polinsaturi.
Gli integratori hanno controindicazioni?
Non sono state descritte particolari controindicazioni, tuttavia in alcune condizioni fisiopatologiche è preferibile evitare il loro utilizzo. Pertanto, è sempre opportuno rivolgersi al medico o al nutrizionista prima di assumerli.
Personalmente, lei cosa pensa in merito al loro uso?
L’uso degli integratori non è da demonizzare ma non è corretto, in nessun caso, abusarne. Vanno intesi come utile supplemento nei casi di effettiva carenza alimentare.
Da specialista del settore, qual è il suo consiglio in relazione agli Omega3 e 6?
Una dieta sana e bilanciata è in grado di garantire il giusto apporto di acidi grassi essenziali e di tutti gli altri micro e macro-nutrienti indispensabili per il nostro equilibrio psico-fisico. Se introdotti nella giusta proporzione, gli Omega 3 e 6 ci proteggono dall’insorgenza di malattie cardiovascolari, garantiscono il corretto funzionamento del sistema nervoso centrale e della retina e modulano la risposta immunitaria e infiammatoria. Se è vero che siamo ciò che mangiamo, il segreto per vivere in salute è quello di migliorare la propria alimentazione quotidiana.
d.ssa Claudia Broegg
- Biologa Nutrizionista
- Via Montesanto, 56
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