Gli effetti positivi degli Omega 3 vennero dimostrati per la prima volta negli anni ’70, quando alcuni ricercatori iniziarono a studiare le popolazioni Inuit della Groenlandia. Le malattie dell’apparato cardiovascolare erano praticamente inesistenti tra gli Inuit, e si scoprì che ciò era dovuto alla loro alimentazione basata sul pesce e quindi ricchissima di questi acidi grassi.
Nonostante queste importanti evidenze scientifiche, solo a partire dagli anni ’90 c’è stato il vero e proprio boom di interesse della medicina nei confronti degli Omega 3 e dei loro benefici. Molti effetti positivi sono stati dimostrati, mentre altri sono ancora oggetto di discussione, come ad esempio il ruolo degli Omega 3 nella prevenzione del cancro.
Dosi “giornaliere” di Omega 3
Dal momento che gli Omega 3 sono grassi, e quindi macronutrienti (insieme a carboidrati e proteine), non si parla di dosi giornaliere raccomandate (RDA) come invece accade con le indicazioni relative a vitamine e sali minerali.
In questo caso le quantità ottimali di acidi grassi polinsaturi che bisognerebbe introdurre ogni giorno con la propria alimentazione sono riferite alle “dosi accettabili”. Secondo uno studio pubblicato nel 2005 dal Food and Nutrition Board (FNB) statunitense, le dosi accettabili di Omega 3 sarebbero pari a:
- 1.6 grammi al giorno per gli uomini (1.2 delle calorie totali)
- 1.1 grammi al giorno per le donne (0.6% delle calorie totali)
Secondo la FDA (Food and Drug Administration) americana, gli esseri umani adulti possono consumare senza alcun problema per la salute tre grammi al giorno di Omega 3 tra acido eicosapentaenoico (EPA) ed acido docosaesaenoico (DHA). Viene comunque raccomandato che non più di due grammi al giorno derivino da integratori alimentari: è dunque preferibile consumare cibi che contengono naturalmente Omega 3 piuttosto che supplementi.
Oggi gli Omega 3 si trovano ‘artificialmente’ in molti prodotti arricchiti, come ad esempio oli, latte, margarine e tutta una serie di cibi destinati sia ad adulti che a bambini. Ad ogni modo, l’efficacia di questi alimenti è ancora tutta da stabilire.
Le giuste proporzioni di Omega 3 e Omega 6
Non sono importanti solo le quantità assolute di acidi grassi polinsaturi assunte nella dieta, ma anche le proporzioni. Secondo gli esperti il rapporto ideale tra Omega 6 ed Omega 3 dovrebbe andare da 1:1 a 1:4 per evitare le reazioni infiammatorie causate da un eccesso di Omega 6.
Tuttavia l’alimentazione tipica nei paesi occidentali raggiunge rapporti compresi tra 10:1 e 30:1, molto superiori quindi alle proporzioni corrette. Ecco che dunque è bene tener presente quali sono gli alimenti ideali da consumare per un’assunzione corretta di Omega 3 ed Omega 6:
- Olio di semi di lino, 1:3
- Olio di semi di mais, 46:1
- Olio di oliva, da 3:1 a 13:1
- Soia, 7:1
- Arachidi, nessun Omega 3
