Integratori alimentari

Cosa sono gli integratori alimentari

Non esiste un percorso storico per gli integratori alimentari, perché non sono stati inventati in un anno o in un giorno particolare, bensì in certo senso sono presenti da sempre sulla nostra tavola, nella nostra dieta… e nel nostro corpo. Gli integratori sono infatti composti da normali nutrienti, quindi vitamine, sali minerali, proteine, fibre…tutte sostanze presenti nei cibi e finalizzate a migliorare il funzionamento dell’organismo.

Nel momento in cui le quantità introdotte ‘spontaneamente’ non risultano sufficienti per l’equilibrio del corpo, può essere utile, o anche necessario, incrementarle assumendone dosi commisurate al fabbisogno individuale. In questo modo le semplici vitamine che compongono gli alimenti diventano integratori nel momento in cui assumono la forma di pillola, di pasticca da assumere con regolarità per ottenere un determinato risultato.

Di conseguenza, nonostante si tratti di sostanze non invasive, come appunto le vitamine, è sconsigliato assumerle in modo arbitrario, senza un controllo medico o il consiglio di un esperto.

Nel 2004 il mercato degli integratori alimentari è stato regolamentato da una legge ad hoc, la Direttiva europea 2002/46, che li riconosce come “prodotti alimentari destinati ad integrare la comune dieta e che costituiscono una forza concentrata di sostanze nutritive, quali le vitamine o i minerali, o di altre sostanze aventi un effetto nutritivo o fisiologico, in particolare ma non in via esclusiva aminoacidi, acidi grassi essenziali, fibre ed estratti di origine vegetale, sia monocomposti che pluricomposti, in forme predosate”.

Inoltre sussiste l’obbligo di etichettatura, affinché siano fornite indicazioni precise sul dosaggio degli elementi contenuti nella confezione e non si indichi il prodotto come cura miracolosa o in qualche modo indispensabile anche per chi non presenti carenze di alcun tipo.

Quali sono gli integratori alimentari

I più diffusi integratori alimentari sono sostanze di cui tutti conosciamo il nome e di cui spesso crediamo di conoscere anche contenuto e finalità. Un elenco dei più ‘famosi’ può essere utile per scongiurare il rischio di un utilizzo improprio basato molto volte sulla convinzione che i prodotti naturali non possano nuocere.

La tendenza a considerare sano, corretto e salutare tutto quel che può fregiarsi a vario titolo dell’appellativo ‘naturale’ può indurre a credere l’assunzione, il dosaggio e un eventuale esagerazione siano in qualche modo assimilabili dall’organismo, nella misura in cui la loro provenienza dalla natura sembra preservarli da ogni stortura. E’ appena il caso di ricordare che anche la cicuta e la cocaina vantano natali di tipo bucolico, eppure sono quanto di più lontano dalla cura della salute e della vita stessa.

Integratori alimentari salini

Sono i più diffusi e i più semplici, dal punto di vista della composizione e dell’apporto integrativo. Contengono sali minerali e carboidrati e si utilizzano in seguito all’esercizio fisico, per rifornire l’organismo di acqua ed energia. Adatti a tutti, senza distinzioni, poiché agiscono sulla sfera del rifornimento di liquidi susseguente ad uno sforzo prolungato.

Integratori alimentari energetici

Contengono carboidrati, soprattutto glucosio, ma anche estratti erboristici come il guaranà, che rappresenta un ottimo tonificante grazie alla caffeina. Si assumono prima dell’allenamento, per incrementare le energie.

Integratori alimentari di aminoacidi

Cogliamo l’occasione per precisare che gli aminoacidi compongono le proteine, come le note compongono un brano musicale, o le lettere dell’alfabeto compongono una parola. Di conseguenza, considerato che le proteine costituiscono gran parte del tessuto vivente e che sono composte da catene lunghissime di aminoacidi, attraverso l’integrazione degli stessi si accrescono i benefici derivanti da una buona struttura proteica. Gli aminoacidi alla base delle proteine sono venti, di cui otto essenziali (leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina): sono questi che devono essere introdotti attraverso una dieta equilibrata, poiché il corpo non è in grado di sintetizzarli in modo autonomo. I non essenziali sono invece prodotti in modo spontaneo da un organismo in buone condizioni fisiologiche (cisterna, glicina, tiroxina, acido glutammico). Un aminoacido importante per il rinforzo dei tessuti muscolari e per l’aumento delle cellule muscolari è la glutammina, utile in particolar modo nelle discipline che ricercano l’aumento della massa corporea e in generale nelle situazioni di stress fisico.

Integratori alimentari di creatina

La creatina fornisce le energie necessarie per la contrazione muscolare e se in parte è prodotta dal fegato e reni, in larga misura proviene dall’alimentazione, in prevalenza dalle carni rosse. E’ fondamentale nelle discipline anaerobiche come il body building, che richiedono sforzi brevi ed intensi.

Integratori alimentari di proteine

Integrare le proteine è fondamentale per chi non ne assume attraverso il normale consumo di carne o pesce, e per alcuni atleti come i maratoneti e i body builder professionisti. Le proteine sono infatti determinanti per lo sviluppo dei muscoli, in quanto attraverso la metabolizzazione degli aminoacidi creano per il corpo l’energia necessaria all’incremento delle prestazioni sportive. Inoltre, rappresentano un modo salutare di regolarizzare il fabbisogno corporeo senza ricorrere necessariamente e grassi di origine animale. Via libera quindi alle proteine del siero del latte, della soia, della caseina, dell’uovo, del grano.

A cosa servono gli integratori alimentari

E’ bene chiarirlo una volta per tutte. Gli integratori alimentari sono utili supporti nel quadro di una alimentazione equilibrata. Niente di meglio che attenersi ad una dieta regolare e assumere tutto ciò che può diventare un utilissimo ‘più’. Vitamine, erbe, tutto è utile per rinforzare l’organismo, ma ovviamente non nella stessa misura.

Ma attenzione: è vero che le vitamine fanno parte degli alimenti, ma il loro contributo in questa veste è limitato al normale, a quello di cui il corpo umano ha bisogno per funzionare in modalità ordinaria; nel momento invece in cui la vitamine diventa una pasticca da assumere secondo una precisa metodologia, assume la funzione di integratore, perché porta al corpo un ‘di più’. Se le proteine di una bistecca danno il normale, gli integratori che contengono le stesse proteine aumentano l’apporto proteico e sono funzionali al potenziamento energetico.

Il dibattito è irrisolto, soprattutto relativamente ai dosaggi, che finiscono per dipendere spesso più dall’azienda produttrice degli integratori che da effettive valutazioni legate alla salute e al benessere fisico.

Particolarmente bistrattati sono gli integratori idrosalini, in quanto costituiti sostanzialmente da acqua, zucchero e sale e sono quindi ritenuti da molti inutili o di scarsa efficacia. In realtà sarebbe necessaria una valutazione puntuale legata alle singole circostanze in cui si assume l’integratore, oltre che a fattori personali come l’età, la fase dello sviluppo, la condizione fisica: durante un allenamento normale in palestra, di una persona normale con un carico normale, non è imperativo sostanziare l’attività con un integratore salino.

Possibile si, ma non imperativo, perché comunque il fisico non è sottoposto ad uno sforzo importante e, anche con il solo supporto dell’acqua, riesce ad andare avanti senza necessità di integrazione. Ma se un soggetto sceglie di svolgere un certo tipo di attività che implica una maggiore perdita di liquidi, per lui assumere integratori idrosalini diventa non solo utile ma necessario per portare a termine il lavoro in modo corretto ed efficace.

E’ bene chiarirlo: non serve a nulla assumere integratori se non si svolge attività fisica di alto impatto, perché la loro finalità è l’aumento della prestazione sportiva.

Usare gli integratori alimentari della Creatina

Riveste un importante ruolo nel ciclo di Krebs, poiché partecipa con altre molecole alla scissione dell’ATP, l’adenosintrifosfato, che rappresenta il combustibile della cellula muscolare. Se si considera che tutte le attività umane hanno un costo energetico, diventa lampante come la creatina, che presiede allo svolgimento del processo che fornisce al corpo umano l’energia per muoversi e impegnarsi in occupazioni varie, possa essere utilizzata come aiuto per l’incremento di attività fisica, ma anche strumentalizzata come viatico per il raggiungimento di una condizione fisica ottimale.

La creatina non gode di buona fama. E la responsabilità è della disinformazione diffusa, del preconcetto che ha legato la creatina ai body builders ‘pompati’ che la utilizzano per gonfiare i muscoli. Non è altrettanto diffusa la conoscenza della sua partecipazione al ciclo di Krebs, che rappresenta un ciclo metabolico fondamentale per l’organismo. Salita agli onori della ribalta in seguito allo scandalo dei giocatori della Juventus di qualche anno fa, è creatina è stata ingiustamente equiparata agli anabolizzanti, per via della sua capacità di aumentare la massa magra. In realtà questa sostanza è un integratore, non un dopante.

E si inserisce perfettamente nell’atavica diatriba tra lecito e illecito, tra l’idea dell’integratore come demone avverso al naturale e sano equilibrio del corpo e la realtà di una gamma di sostanze, di cui la creatina è solo un esempio, finalizzate unicamente al supporto nell’attività fisica ad alta intensità.

Il discorso è semplice: per fare di più, per ottenere maggiori risultati in una attività sportiva (tipicamente di stampo agonistico) è necessaria una grande quantità di energia. Per produrla occorre la creatina, ma in quantità maggiore di quella prodotta naturalmente dall’organismoo, e in quest’ottica si sceglie di introdurla dall’esterno, come supporto per aumentare la prestazione o comunque raggiungere un livello più alto.

Esattamente come un maratoneta reintegra con l’acqua i liquidi persi e ne trae giovamento per proseguire nella corsa, allo stesso modo lo sportivo che deve affrontare un carico di lavoro atletico importante, supporta l’organismo attraverso l’assunzione di creatina.

Integratori alimentari e palestra

Ecco un luogo comune da sfatare: integratore = scorciatoia per “palestrato” intenzionato a gonfiarsi in modo illecito.

Forse la responsabilità è dei produttori delle linee di integratori, che hanno veicolato un messaggio di potenza difficile da cancellare per cui all’introduzione regolare di una sostanza corrisponde la matematica esplosione di muscoli da esibizione; forse è dei soliti esagerati, quelli che in barba alle indicazioni forzano troppo il dosaggio, con conseguenze nefaste per il fisico e per la salute.

In realtà l’integratore è un prodotto come un altro, non è più dannoso di un bicchiere di birra o di una tavoletta di cioccolato, a condizione che sia assunto in modo coscienzioso e sotto controllo medico. Un cioccolatino non è dannoso, dieci magari si: allo stesso modo, una corretta dose di integratori aiuta, mentre due, tre, quattro dosi assunte insieme possono aggredire l’organismo che sono in realtà chiamate ad aiutare. Il fai da te, come in tutti i campi dell’esperienza umana, è potenzialmente dannoso.

Pertanto l’integratore non deve essere considerato né una formula magica né un demone oscuro, ma un supporto efficace e, perché no, necessario a fronte di attività fisiche che prevedono un elevato impegno muscolare.

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