Quando si parla di grassi nell’alimentazione molte persone guardano con sospetto e timore a questi nutrienti, dal momento che essi sono tra le cause principali di sovrappeso, obesità e problemi di salute. I grassi sono comunque indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo, e tutti i giorni almeno il 20-30% delle calorie assunte dovrebbe provenire proprio dai lipidi.
A tal proposito, è bene ricordare che esistono grassi “cattivi” dai quali stare alla larga (quelli saturi e i grassi trans) e, al contrario grassi “buoni” (monoinsaturi e polinsaturi) che fanno bene alla nostra salute. È proprio in questa categoria che troviamo gli Omega 3, insieme agli Omega 6 e 9.
Pesce, frutta secca, semi e oli vegetali
Gli Omega 3 sono presenti soprattutto in alimenti di origine ittica e vegetale. Il pesce, in particolare, è un’ottima fonte di acidi grassi insaturi e, più la specie vive in acque fredde, maggiori sono le quantità di Omega 3 contenuti.
Ciò accade perché gli Omega 3 si trovano nel grasso del pesce, quindi nei climi più freddi sono più sviluppati i tessuti adiposi (come accade ad esempio nel salmone). Ottimi cibi ricchi di omega 3 sono sardine, sgombri, tonno, aringhe, halibut e dentice, ma anche invertebrati come capesante e gamberi.
La frutta secca in generale contiene grandi quantità di Omega 3, ma anche 6 e 9 in diverse proporzioni. Ottime fonti di questi acidi grassi polinsaturi sono quindi
- noci
- nocciole
- mandorle
- noci pecan
- pistacchi
- arachidi
- anacardi
- noci del Brasile
Alcuni semi possiedono le medesime proprietà nutrizionali della frutta secca, e in particolare i semi di zucca e di lino sono caratterizzati da buone quantità di Omega 3. Inoltre i semi di zucca, girasole, sesamo e lino contengono anche Omega 6, ma nessuno di essi contiene Omega 9. Fra gli alimenti di origine vegetale particolarmente ricchi in acidi grassi polinsaturi Omega 9 vi sono anche l’avocado e le olive.
Tutti gli oli che usiamo per cucinare o condire i cibi contengono acidi grassi insaturi; ad esempio, nell’olio di semi di lino troviamo sia Omega 3 che 6, mentre l’olio di semi di sesamo e l’olio di oliva contengono solamente Omega 9. Nessun tipo di olio contiene tutte e tre le diverse tipologie di acidi grassi.
Il top dei cibi ricchi di omega 3
Come abbiamo visto sono i prodotti vegetali e ittici quelli, in natura, risultato essere i campioni tra i cibi ricchi di omega 3.
Ecco una lista degli alimenti più ricchi di questi acidi grassi insaturi benefici per la nostra salute (le quantità sono riferite a 100 grammi di prodotto):
- Olio di semi di lino: 6030 mg
- Caviale: 2694 mg
- Olio di fegato di merluzzo: 2188 mg
- Semi di lino: 1702 mg
- Sgombro sotto sale: 1684 mg
- Salmone: 1422 mg
- Noci: 1388 mg
- Basilico fresco: 1374 mg
- Origano secco: 1366 mg
- Chiodi di garofano: 1325 mg
- Soia: 1300 mg
- Maggiorana essiccata: 1192 mg
- Broccoli: 1173 mg
- Acciughe: 1129 mg
- Aringhe: 1094 mg
- Spinaci: 1092 mg
- Ostriche: 989 mg
- Menta piperita (essiccata): 980 mg
- Tonno: 902 mg
- Pesce persico: 796 mg
- Trota iridea: 784 mg
- Olio di germe di grano: 781 mg
Una curiosità: nonostante i pesci e i crostacei siano cibi ricchi di omega 3, questi animali non sono in grado di sintetizzare autonomamente gli acidi grassi polinsaturi. Essi ottengono questi composti dalle microalghe e dal plancton, o in alternativa dalle carni di altri organismi di cui si cibano.
